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10 posturas básicas de yoga que te harán sentir muy bien todos los días

Hay días en los que no puedes hacer tu rutina completa de yoga de hora y media, por compromisos pendientes o sencillamente porque no te sientes con ánimos, para esas ocasiones puedes realizar estas posturas básicas que sólo te tomarán unos quince minutos.

poses de yoga

La idea es activar tus zonas más sensibles como la espalda y las caderas, estirar tu cuerpo y ofrecer un ejercicio suave para iniciar tu día lleno de energía. Seguir esta sencilla rutina te proporcionará grandes ventajas, por lo menos hasta que puedas retomar tu ciclo completo de práctica. A continuación compartimos las diez posturas de yoga, ¡para empezar bien el día!

1.- Comienza con inclinaciones pélvicas

postura basica de yoga

No puedo decir suficientes cosas buenas sobre las inclinaciones pélvicas, sencillamente son increíbles. A menudo ni siquiera me doy cuenta de que mi espalda está tiesa y me duele hasta que me acuesto en mi estera, las primeras inclinaciones pélvicas revelan rastros de dolor lumbar, pero después de 10 a 20 rondas, el dolor tiende a desaparecer. Te recomiendo hacerlos lentamente y seguir adelante hasta que el movimiento se sienta fluido y agradable.

2.- Postura de Gato-Vaca

yoga

Este movimiento es excelente para estirar y calentar la columna vertebral, puedes realizar entre 5 a 10 repeticiones. Si el movimiento te parece familiar, es porque la pelvis se moverá esencialmente de la misma manera que en el ejercicio anterior. El estiramiento de gato a vaca extiende ese movimiento a lo largo de toda tu columna vertebral, ayudando a despertar y vigorizar todo tu cuerpo.

Presta atención a tu respiración mientras realizas tus movimientos, inhala cuando arquees la espalda y exhala mientras la contraigas, inicia los movimientos desde el coxis y deja que siga la onda por toda la columna vertebral hasta llegar al cuello y la cabeza.

3.- Postura del perro boca abajo

Downward Facing Dog

Presiona hacia atrás en la posición del perro boca abajo, pedalea las piernas alternando el movimiento, primero doblando una rodilla y luego la otra llevando cada talón hasta el piso a su vez. Luego dobla las rodillas y llega hasta tu trasero en la parte más alta y al final endereza lentamente las piernas. Repite el movimiento lentamente, recuerda hacer unas 5 a 10 respiraciones a lo largo del ciclo.

4.- Postura de estocada

Lunge to Stretch

El lunge o estocada es especial para estirar las caderas y los isquiotibiales. Posa tu pie derecho adelante al lado de tu mano derecha, entrando en una estocada baja, luego inicia bajando la rodilla hacia el suelo para un estiramiento agradable en ambas caderas. A continuación, puedes enderezar la pierna trasera para activar los isquiotibiales, que se ejecutan a lo largo de la parte posterior de los muslos.

5.- Estocada hacia adelante

Straight Leg Lunge

Retrocede tu pierna trasera si tienes esa rodilla hacia el piso, ahora levanta lentamente la pierna delantera mientras inclinas tu cuerpo hacia adelante. Mantén el pie delantero plano y firme en el suelo y no fuerces la pierna para enderezarlo, ahora inclínate varias veces hacia adelante y hacia atrás entre tu pierna doblada y la recta.

Si tienes problemas para alcanzar el piso durante el movimiento puedes colocar unos bloques bajo tus manos. Recuerda que debes repetir el ejercicio alternando tus pies hacia adelante y hacia atrás.

6.- Postura de la montaña con los brazos levantados

Mountain Pose

Camina hasta el borde delantero de tu estera y extiéndete en la postura de montaña (Tadasana). Desde aquí, puedes hacer varias salidas de medio sol, si tienes el tiempo y la inclinación, puedes hacer salutaciones solares de una vez.

Vuelve a la pose de montaña y gira los brazos hacia los costados y hacia el techo, presiona las palmas de tus manos levantando los brazos en postura (urdhva hastasana). Finalmente relaja tus hombros hacia abajo, lejos de tus oídos.

7.- Posición de pinza (Uttanasana)

Standing Forward Bend

Este es el complemento de la media salutación del sol, curva tu cuerpo hacia adelante (uttanasana). A continuación aplana la plana (ardha uttanasana) con las yemas de los dedos en el suelo o curvando tus manos alrededor de las espinillas y finalmente dobla hacia atrás en (uttanasana).

Debes hacer los movimientos lentamente para obtener un buen estiramiento isquiotibial. Finaliza la salutación del medio sol volviendo con los brazos levantados a la pose de la montaña, puedes realizar cinco o más repeticiones.

8.- Postura de la paloma

Pigeon Pose

Esta postura te ayuda a estirar tus caderas. Para ejecutar la posición de la paloma puedes colocar algún relleno debajo del asiento si es necesario. Recomiendo alojarse en un pliegue hacia adelante en paloma y realizar de 10 a 20 respiraciones profundas para darle tiempo a tu cuerpo para liberarse.

Si lo repites todos los días notarás una diferencia rápidamente. Si sientes que la posición es muy fuerte al principio, puedes realizar una variante con el ojo de la aguja, que es básicamente la misma postura pero tendidos de espalda, sentirás menor rigidez y mayor suavidad en los movimientos.

9.- Postura del cuervo

Yogi's Choice

Pregúntale a tu cuerpo qué posición necesita hoy y sintonízate con tus sensaciones para enfocar tu atención. No te preocupe si alguna posición no es exactamente igual a la convencional del yoga, puedes practicar tus propias variantes, lo importante es que logres relajarte y pasar un rato divertido con tu bienestar corporal.

Si te sientes energizado, aprovecha esta oportunidad para trabajar en alguna pose que quieras mejorar, como pararte de cabeza o alcanzar el equilibrio con tus brazos como el cuervo. Sólo dedica unos minutos al día para practicar una pose difícil, esto hará una gran diferencia a medida que avance el tiempo y te ayudará a ganar confianza, fortaleza y flexibilidad.

10.- Postura del cadáver (Savasana)

Rest in Corpse Pose

Dedica unos minutos al final de la jornada para reposar y permitir que tu cuerpo absorba los beneficios del ejercicio antes de continuar con tu agenda del día. Puedes usar algunos accesorios como almohadas o cojines durante la postura del cadáver, esto te ayudará a hacer esta pose más cómoda y relajante.

Estira tu cuerpo, respira, relájate y repite esta rutina diariamente, verás los resultados ¡muy pronto!

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10 posturas básicas de yoga que te harán sentir muy bien todos los días
Hay días en los que no puedes hacer tu rutina completa de yoga de hora y media, por compromisos pendientes o sencillamente porque no te sientes con ánimos, para esas ocasiones puedes realizar estas posturas básicas que sólo te tomarán unos quince minutos.
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